四季戶外休閒: 一起美美上山去～給女生的高山清潔保養建議

大概是因為有一次一起爬山，我提到自己爬高山七年多，從不曾在山上洗過臉，就算走七、八天的縱走行程，也不曾在山上用水洗臉。應該是這話讓健行筆記主編老王覺得很不可思議，因此找我來聊聊在高山清潔保養的建議。

我本來不太習慣面對很多陌生人說話，但是這個講座，一來因為邀我的老王是好朋友，二來如果能藉這個機會跟更多女生朋友們分享一些登山前心態調整以及在山上一些實用的小建議，建立一點正確的登山觀念，也是長期受大山照顧得我無法推拖的機會。

如果大家期望聽到的是推薦什麼保養品、化妝品好讓爬山也能妝美美，我恐怕要讓大家失望了；但如果您想知道在高山上怎麼調適心境適應物質貧乏造成的不方便，又是怎麼用最少的東西做到基礎清潔保養，我很樂意分享個人經驗。

這個主題的分享，我想分為兩個部分，先聊聊心理調適，再以我自己平常會帶上山的東西和大家分享與清潔保養相關的小東西。

心理調適/自我突破的兩大原則

化繁為簡反璞歸真

我們的高山行程習慣安排第一晚住民宿，第二天一大早上山，住民宿那晚如果時間許可，我們會一一看一下隊員的裝備，把不必要的東西（酒、充電器、吹風機、小被子、過多零食、大瓶裝保養品…）拿起來不要帶上山。非必要但是很想帶的東西我們稱作奢侈品如腳架、水果…等，一定要衡量自己的體能。

很多第一次爬高山，在山上過夜的朋友似乎很在意山上廁所簡陋、不能洗澡、以及床位擁擠等問題。我想建議大家，把這些高山上的不方便當作登高山這個特殊體驗的一部分，要洗澡、要睡柔軟大床在家天天都可以做，在高山上，就來點跟平時不一樣的吧。如果妳念高中的年代沒有比我晚很多，應該會對救國團有印象，活動之後，大家回憶起來最津津有味的除了珍貴的友誼，不就是活動中物質貧乏刻苦的部分嗎？比如說洗三分鐘戰鬥澡、或是野外求生營分給每個小隊一包生米、兩個鍋、一包火種木炭、一隻活雞牽到山上去自己想辦法活兩三天。

經歷過高山上物質生活的刻苦貧乏，許多人會心懷感恩，更珍惜自己所擁有的平凡幸福。

交好朋友當好朋友

有幸與朋友一同登山，遠離電子用品，一起在山裡生活幾天是很棒的體驗；若沒有朋友一起登山，也可以當自己的好朋友，和自己對話相處；除了交好朋友之外，自己也要當個好朋友，當身體的好朋友～身體是最誠實的朋友，登高山所需的體能更如實反應你怎麼對待它；當山的好朋友，時時感恩、崇敬、愛護它，有必要的時候，要挺身而出保護它。

習慣了現代化衛生設備的我們一時或許很難接受山上的衛生環境，但只需想想如果為了享受現代化乾淨的衛生設備而在高山上大興土木，造成更大的破壞汙染，絕對不是愛山的我們所樂見。

我私心認為高山是台灣最美的地方，爬高山以後我才知道原來真的有人間仙境這樣的地方，爬高山以後我深深眷戀我們美麗的家鄉。有時我會偷偷慶幸高山有較高的體能門檻和較貧乏的物質環境，好嚇退追求物質享受又不肯訓練體能，只想花錢來高山旅行看風景的高山觀光客，因為這些不便阻擋了人群，才能多少保住人間仙境的清幽。

清潔保養分享（從腳到頭）

腳～五趾襪＋登山襪

我登山習慣穿兩雙襪子，先穿五趾襪再穿登山襪，五趾襪可以解決腳趾間水氣或相互摩擦擠壓的問題；高強度的厚登山襪有助於吸震，讓承受重裝登山的雙足多一點緩衝。

小腿～壓縮小腿套、防靜脈曲張襪、壓縮褲

壓縮小腿套、防靜脈曲張襪、壓縮褲（有人習慣登山時穿，但依據研究報告，運動時穿並不會增進表現，而是有助痠痛恢復，所以在到山屋後休息時穿一樣能發揮理論功效，至於效果如何就要看各人體會）

壓縮腿套、壓縮褲的功能訴求：包覆肌肉，提供「支撐性」能減少肌肉的使用及疲勞感，因此減少肌肉受傷的機會，有助於肌肉中的乳酸排除、肌肉收縮的更有效率、改善肌肉協調控制，並有助於運動後痠痛恢復的速度。

防靜脈曲張襪是一起登過雪山的瑞士朋友公司的產品，他說他只要搭飛機或登山時就會穿，回國後，他寄了幾雙防靜脈曲張襪和一堆巧克力給我。

防靜脈曲張襪屬醫療級用品，可在醫療用品店購買，強度較壓縮襪、褲商品高許多，所以較不容易穿上，穿上後皮膚較乾燥的人有可能會覺得皮膚癢，通常是工作需久站如護理人員或專櫃小姐…等較常使用。

運動、登山時，建議先嘗試壓縮腿套或壓縮褲就好

關於登高山穿壓縮褲，越來越常在高山上看到壓縮褲，我自己是不太建議單穿壓縮褲上高山，覺得禦寒和保護功能不及登山褲，且較緊的壓縮褲其實穿脫沒有那麼容易，我自己感覺多日高山行程，穿登山褲還是來得較溫暖方便。

清潔～抗菌濕紙巾：擦拭身體、私處清潔

生理期～若可精準推算，可於規劃重要行程盡量避開生理期：

若行程無法變更日期，且已知會遇上生理期，可考慮提前服用延經藥延後經期。可以在藥房買延經藥，成份是以黃體素為主的荷爾蒙配方。藥師一般建議預計經期來前五天開始吃，一天一顆（有時是一份），直到行程結束當天停藥，月經大約在停藥第三天來。如果晚些開始吃也會有效，但是越靠近經期才吃，失敗率會越高，所以要預先準備。延經藥可能會有乳房脹痛、腹痛、水腫及倦怠等副作用，程度因人而異。

若已來不及延或不想用藥，多準備濕紙巾做好清潔，用過的東西包括濕紙巾和衛生棉都要帶下山（備夾鏈袋）

手～護手霜：保養、搓手促進循環保暖，在山上可以常擦上護手霜搓揉雙手後

套上手套，一方面保暖，一方面對雙手也是很好的保養方式

手套：防曬、保暖、防水（依需求選擇不同功能手套）

臉～不洗臉，以卸妝綿清潔。

在高山上不用水洗臉的原因：在高山上的山屋或營地常在2,500或3,000公尺以上，水會因為溫度低變得非常冰冷，這時若將冷冰冰的水往臉上潑，很容易引發頭痛及其它高山症症狀。有位朋友曾形容她第一次爬高山時在雪山洗臉，「先用一點點水磨擦出泡沫抹上臉，第一掬水一往臉上潑，立刻頭痛慾裂，但是滿臉泡沫也只得邊流著鼻涕眼淚邊把泡沫沖掉」卸妝綿清潔後簡單以保溼乳液保養，乳液可用方便攜帶的適用包，或是用小外出盒分裝，不要整罐帶上山

滋潤護唇膏（鼻下方脫皮及臉頰乾屑也可用滋潤護唇高塗抹提供舒緩或保護）

防曬SPF50+～防曬乳主要是隔離肌膚對紫外線的吸收，紫外線有三種波長，UVA、UVB、UVC，其中較易對肌膚造成傷害的是UVA和UVB，選擇防曬乳的依據是所謂的SPF防曬係數值跟PA值。高山活動我的建議是選擇高係數SPF50PA+++的防曬品，高山活動有時因為行程緊湊，有時因為溫度太低，途中不太適合補擦防曬，就算有時間補擦也不容易擦得均勻，所以建議直接選擇防曬時間長的系數。

防曬係數換算的方式就是以SPF係數*10分鐘~~SPF30的產品基本上為SPF30*10=300 五小時；SPF15= PA+ SPF30= PA++ SPF45= PA+++

牙線棒、牙線（我個人會盡可能維持刷牙的衛生習慣，有時山上缺水不便刷牙，就以牙線取代）